Как расслабить мышцы спины, чтобы хорошо выспаться

Освобождение ветра

Это универсальное упражнение, которое отличается легкостью и воздействием на весь позвоночник. Уже через минуту чувствуется расслабление в пояснице и бедрах. Более того, эта асана регулирует работу кишечника. Поэтому специалисты рекомендуют ее делать не только перед сном, но и после пробуждения.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, расслабьтесь;
• Сделайте вдох и подтяните ноги к груди;
• На выдохе обнимите свои колени;
• При дыхании концентрируйте внимание на диафрагме;
• При вдохе колени немного отводите от туловища, а на выдохе, наоборот, прижимайте;
• Совершите примерно 8-10 глубоких дыхательных циклов.

Ноги на стену

Еще одно полезное упражнение для раскрытия грудной клетки и, как следствие, для насыщения организма кислородом перед сном. Также снимается напряжение со спины и ног. Высокий результат достигается вполне простым исполнением.

Техника выполнения:

• Лягте на пол или кровать с относительно жесткой поверхностью. При этом положите под ягодицы подушку. Поднимите ноги с опорой на стену. Должен получиться прямой угол между туловищем и ногами;
• Раскиньте руки в стороны, раскройте грудную клетку и постарайтесь расслабиться;
• Дышите глубоко и спокойно;
• Удерживайте такую позу примерно 1-2 минуты.

Волновая гимнастика

Выполнение этого упражнения обеспечивает расслабление глубоких мышц спины. Оно происходит в два этапа.

Техника выполнения 1:

• Лягте на спину, подложив валики из полотенец или поролона под шею и ягодицы;
• Максимально расслабленно начните двигать из стороны в сторону стопы и голову. Движение может происходить однонаправленно, либо в противоположные стороны;
• Дышите спокойно и выполняйте это упражнение в течение минуты.

Техника выполнения 2:

• Теперь лягте на живот;
• Под лоб положите подушку, а пальцами ног упритесь в кровать или пол;
• Раскачивайте стопы из стороны в сторону;
• Постарайтесь почувствовать расслабляющую волну, которая проходит через все тело;
• Дышите спокойно и продолжайте выполнять упражнение в течение минуты.

Шавасана

Эта поза при ее правильной практике позволяет быстро погрузиться в глубокий и здоровый сон. Она помогает расслабить не только мышцы спины, но и всего тела.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки (ладони вверх). Положите под голову подушку;
• Закройте глаза и начните мысленно расслаблять свое тело, начиная с пальцев ног;
• Дышите глубоко и спокойно, не цепляясь за вереницу возникающих в голове мыслей;
• Как только почувствуете, что внешний мир от вас уплывает, накройтесь одеялом и засыпайте.

Источник