Как подготовить организм к садово-огородному марафону длиной в лето? Советы дачникам

Физическая активность

Чтобы привести мышцы в тонус и повысить эластичность связочного аппарата, достаточно регулярно выполнять несложный комплекс физических упражнений для суставов — посвящайте этому полчаса несколько раз в неделю и результат не заставит себя ждать.

В первую очередь укрепляем мышцы шеи, спины и ног — именно они принимают на себя основную нагрузку во время садово-огородных работ. Суставная гимнастика, наклоны, приседания — примеры правильного выполнения упражнений для поддержки плечевых, коленных, тазобедренных суставов и позвоночника вы легко найдете в интернете. Не забывайте про разминку и растяжку — это поможет избежать болезненных ощущений.

От гиподинамии страдает и сердечно-сосудистая система. Ежедневные пешие прогулки насытят организм кислородом, активизируют кровообращение и повысят выносливость сердечной мышцы.

Отлично, если вы «дружите» с велосипедом — и для суставов польза, и ноги сильными станут. Не хотите крутить педали — регулярно стойте в планке. Это универсальное упражнение, которое укрепляет практически все части тела.

Важно! Сильные и тренированные мышцы во время интенсивного труда на дачном участке смогут разгрузить суставы и позвоночник, которые с годами, увы, безвозвратно изнашиваются.

Дачникам «серебряного» возраста мы рекомендуем сделать выполнение комплекса суставной гимнастики для пожилых нормой жизни — и вы надолго забудете про артрозы и артриты.

Кстати, дадим несколько советов, как защитить себя от бытовых травм во время огородных работ.

• Перед началом работ в саду или на грядках обязательно разогрейте мышцы: разомните шею, сделайте несколько наклонов и поворотов головы, махов руками, потянитесь руками к земле, несколько раз присядьте — но без фанатизма!
• Во время работы не делайте резких движений, чтобы не получить спазм мышц. Не торопитесь, двигайтесь спокойно и плавно. При поднятии тяжестей не сгибайте спину, а слегка присядьте, наклонитесь и медленно поднимите предмет, держа его двумя руками. Для переноски тяжестей пользуйтесь тачкой или тележкой.
• Забудьте про позу огородника: положение тела, когда голова длительное время опущена вниз, не только не физиологично, но и опасно! Вы рискуете заработать варикоз на ногах и «сорвать» поясницу — а в худшем случае работа в саду может закончиться инсультом! Обрабатывать грядки от сорняков можно сидя на низкой скамеечке или опустившись на колени.
• После 30–40 минут работы устраивайте себе 10–15-минутный отдых — разогните спину, потянитесь, прогуляйтесь по участку. А еще чередуйте занятия: полчаса пололи сорняки — следующие полчаса собирайте ягоды или займитесь поливкой. Так вы будете нагружать разные группы мышц и меньше устанете.
• В течение дня делайте длинный перерыв — и мы сейчас не про обед! Примите горизонтальное положение, полежите на аппликаторе Кузнецова или Ляпко (ну очень полезно!), попросите близких сделать вам массаж спины, разомните мышцы шеи, ног и рук.

Помните, что дачный сезон длится не меньше четырех месяцев — и провести его нужно так, чтобы потом не было мучительно больно!

«Диета» для суставов

Артрит, артроз, остеохондроз — с возрастом эти диагнозы становятся «нормой» для большинства из нас. Увы, дегенеративные процессы в суставах, как правило, необратимы, но приостановить их развитие и улучшить качество жизни в наших силах.

Начать нужно с избавления от лишнего веса. Опорно-двигательный аппарат ждет усиленная нагрузка: грядки копать, тяжести таскать, сорняки дергать — а он уже сейчас вынужден трудиться «вхолостую» и тянуть на себе накопленные за зиму килограммы.

Основные принципы правильной диеты для костей и суставов:

• меньше сладкого, соленого, острого, копченого — нет ничего лучше натурального вкуса продуктов!
• правильная кулинарная обработка — продукты запекаем, тушим, варим, а не жарим в море жира;
• отказ от рафинированной пищи, консервов, фаст-фуда;
• много свежих овощей и зелени;
• лучшее мясо — это рыба (и да, она может быть жирной!) или курица;
• больше продуктов, богатых клетчаткой — отруби, цельнозерновые крупы, фрукты и овощи, как щетка, очистят ЖКТ от вредных веществ;
• главный напиток — чистая вода (алкоголь и сладкая газировка — табу!).

Расскажем, о продуктах для здоровья связок, суставов и костей микро- и макроэлементы:

селен — укрепляет и увлажняет сустав. Едим овсяные хлопья, чеснок, неочищенный рис, морскую капусту;

железо — выводит излишки фосфора, поддерживает плотность костей. Едим печень, гречку, мясо;

цинк — активизирует регенерацию тканей и способствует синтезу коллагена. Едим необработанный коричневый рис и мясо;

бор — укрепляет костную ткань. Едим капусту, орехи, чернослив, изюм, морепродукты;

кальций — главный строитель костной ткани. Едим творог, твердые сыры, яйца, орехи, свеклу;

магний — нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений. Едим мак, гречку, зеленые овощи, авокадо, горький шоколад и грызем семечки подсолнуха;

калий — необходим для метаболизма. Едим зеленые листовые овощи;

сера — помогает усваиваться кальцию. Едим продукты животного происхождения, гречку, редьку, зеленый горошек, чеснок и лук.

Не забываем о «живых» витаминах и особенно — об антиоксидантах, которые борются со свободными радикалами, провоцирующими боли в костях.

Источники витамина С — шиповник, киви и цитрусовые.

Витамина Д много в яичном желтке, рыбьей печени, сливочном масле.

Витамин Е (токоферол) содержится в авокадо, арахисовом и подсолнечном масле.

Витамин F «живет» в оливковом масле, льняном семени, орехах и подсолнечнике.

Витамины группы В есть в мясных субпродуктах, свежих яйцах, сырах, морепродуктах, бананах, пивных дрожжах.

Для восстановления хрящевой и соединительной ткани при артрозе крупных суставов необходимо есть продукты, содержащие мукополисахариды и коллаген.

Мукополисахариды участвуют в образовании синовиальной жидкости — естественной смазки суставов, от недостатка которой истирается хрящевая ткань. Их много в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях. Поэтому частыми гостями на вашем обеденном столе должны быть холодец, заливная рыба, наваристый бульон.

Коллаген для суставов крайне важен! Он обеспечивает эластичность связочного аппарата. Его много в морской рыбе (лосось), в мясе (говядина и индейка) и морских водорослях (ламинария).

Восстанавливаем ресурсы

Утром встал — уже устал: «то лапы ломит, то хвост отваливается». Знакомая ситуация? А все потому, что к весне минерально-витаминные запасы организма успевают основательно израсходоваться.

Чтобы встретить старт сезона полным энергии и сил, требуется срочно пополнить наши внутренние «кладовые» — и одними привычными продуктами питания наши суставы «сыты» не будут.

В идеале хорошо бы сдать анализы на содержание витаминов и микроэлементов в сыворотке крови и посетить своего лечащего врача, который подберет правильный комплекс препаратов для лечения суставов и связок.

Если такой возможности у вас нет, поможет прием биологических добавок с активными компонентами. Действующие вещества в них подобраны в эффективных и безопасных для здоровья дозах. Главное — соблюдать рекомендации по применению.

Маст-хэв нутриентов для весеннего марафона поддержки организма к дачному сезону: комплексы с витаминами A, C, E и витаминами группы В, омега-3, препараты с кальцием и магнием — обязательно в комплексе с витамином Д3, а лучше и с К2 — добавки с содержанием калия, меди, цинка, селена.

Важно, что активные нутриенты в биодобавках оказывают комплексное действие на весь организм человека — они участвуют в иммунных, обменных, ферментативных процессах, окислительно-восстановительных реакциях. Повреждение любого из звеньев этой цепочки влечет за собой и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

В нашем ассортименте вы сможете подобрать морские комплексы с содержанием всех необходимых для поддержки костно-мышечной системы активных веществ. Подумайте только: разве вам приходилось когда-нибудь видеть морского обитателя, страдающего от артроза или артрита?

Препараты для укрепления суставов и связок должны содержать:

• глюкозамин и хондроитин — способствуют регенерации хрящевой ткани, улучшают качество синовиальной жидкости;
• метилсульфонилметан (MSM) — оказывает противовоспалительное действие и уменьшает боль при артрите;
• гиалуроновую кислоту — входит в состав эпителиальной, нервной, соединительной тканей и обеспечивает подвижность суставов;
• коллаген — восстанавливает хрящевую ткань и эластичность связок;
• босвеллию и куркуму — растительные вещества, использующиеся в традиционной восточной медицине для лечения хронических воспалительных заболеваний и артрита.

Источник