Сдаём ГТО: Бег на лыжах

Бег на лыжах — это единственный норматив ГТО, который можно сдавать только зимой. Испытание не входит в перечень обязательных, оно сдаётся по выбору. Наверняка многие жители нашего снежного региона, где даже уроки физкультуры зимой проводится на лыжах, захотят проверить себя и сдадут это испытание без особого труда.

 Расскажем о нормативах сдачи, особенностях техники обучения бегу на лыжах и прочих особенностях зимнего ГТО-теста.
Нюанс. Согласно нормативам, тестирование по бегу на лыжах участники испытания сдают свободным стилем на дистанциях, проложенных на местности со слабо- и среднепересечённым рельефом в закрытых от ветра местах.

Для лёгких и тяжёлых

Готовясь к сдаче норм комплекса ГТО по бегу на лыжах можно серьёзно укрепить физическое здоровье.

Лыжная ходьба полезна для людей любого возраста, а обучаться этому виду спорта можно начиная с пяти лет. Пожилым людям и начинающим лыжникам стоит увеличивать физические нагрузки постепенно, начав со спокойного, неторопливого темпа с остановками для отдыха через каждые 10—15 минут. Ходьба и бег на лыжах развивают выносливость, силу и ловкость, повышают работоспособность. Подобного рода активный отдых помогает в лечебно-профилактических целях: укрепляет лёгкие, сердечно-сосудистую и нервную систему. Во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела, идёт усиленный расход калорий, что помогает снизить вес при ожирении.
Высота лыжных палок для ходьбы на лыжах должна быть не выше плеча и не ниже подмышек. Лучше, если на палках будут кольца, — без них сложно передвигаться по лесной лыжне, среди глубокого снега. Палки для гоночных лыж лучше подбирать лёгкие, высотой выше плеча на 5—10 сантиметров.
Большую роль в увеличении скорости играют движения туловищем и отталкивание палками.
Основным способом передвижения на лыжах является попеременный двухшажный ход. Он применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъёмах — до двух градусов при любом скольжении, а также на подъёмах большой крутизны — до пяти градусов при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.
Нюанс
При передвижении на лыжах по глубокому снегу или вподъём используется ступающий шаг, без фазы скольжения.

Попеременно двухшажно

Цикл движений в попеременном двухшажном ходе состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг. Все элементы в цикле хода сливаются в единое действие, маховые движения рукой и ногой органически связаны с отталкиванием палкой и лыжей.
1-я фаза — свободное скольжение.
Задача — уменьшить возможную потерю скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. Здесь важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затянуть время скольжения.
2-я фаза — скольжение с выпрямлением опорной ноги.
Задача — увеличить скорость скольжения, для чего при отталкивании палкой необходимо включить в работу мышцы туловища, обеспечить жёсткую передачу усилий на скользящую лыжу и подготовиться к подседанию на опорной ноге.
3-я фаза — скольжение с подседанием.
Задача — быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания, обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и ускорить перекат.
4-я фаза — выпад с подседанием.
Задача — обеспечить максимальную скорость выпада и завершить подседание для эффективного окончания отталкивания ногой.
5-я фаза — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги.
Задача — завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на направление “на взлёт”.
Распространённые ошибки при изучении попеременно двухшажного хода.
Передвижение на прямых ногах — короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой.
Как исправить?
Повторять правильную посадку при скользящем шаге, изучать более низкую посадку, скольжения на более согнутой ноге. Особое внимание следует обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой.
Двухопорное скольжение. Оно может быть вызвано двумя причинами — ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и её загрузке.
Как исправить?
Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса массы тела с одной лыжи на другую. С этой целью можно применить имитационные упражнения на месте и различные упражнения для освоения скользящего шага без палок.
Подпрыгивающий ход — вертикальные колебания, вызванные неверным направлением толчка, больше вверх, чем вперёд.
Как исправить?
Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперёд.
Незаконченный толчок палкой. Причиной возникновения этой ошибки может быть неверная подготовка петли у палки. Как слишком длинная, так и слишком короткая петли приводят к изменению хвата — палка зажимается в кулак, поэтому рука полностью не распрямляется.
Как исправить?
Необходимо научить лыжника более низкому проведению кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.
Ход коньком
Коньковый ход как упражнение, подводящее к изучению поворотов, давно применяется в практике работы по лыжному спорту. Действия лыжника при передвижении данными способами напоминают движения конькобежца. Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад — в сторону, лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. Во время конькового хода активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног.
Идём в гору
Для обучения спортсменов-лыжников используют способы подъёмов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость движения — скользящий беговой и ступающий шаг. Менее быстрые способы подъёмов на возвышенности — “полуёлочкой” и “ёлочкой” применяют обычно туристы во время прогулок.
Ёлочка
Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки.
Подъем “ёлочкой” применяется на довольно крутых склонах — до 35 градусов, при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок, когда лыжники не в состоянии преодолеть подъём ступающим шагом. Большое значение при этом способе подъёма имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперёд. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.
Полуёлочка
Подъём “полуёлочкой” применяется при преодолении склонов наискось.

http://krasnoyarsk-news.net/other/2015/12/18/66306.html