6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

Наверняка вы хотя бы раз сталкивались с неожиданной тревогой посреди ночи — из-за неприятного воспоминания, тяжелых мыслей о завтрашнем дне или страшного сна. В таких случаях бывает непросто снова заснуть или для начала просто успокоиться. Пересказываем материал The Ascent с советами о том, как лучше всего действовать в такой ситуации.

Помните про самое простое — ваше дыхание
Мы часто не воспринимаем советы, которые кажутся нам очевидными и слишком примитивными. Тем не менее, во многом правильное дыхание — залог спокойствия. Чтобы немного прийти в себя, иногда достаточно просто сконцентрироваться на том, как вы дышите. Углубляя вдохи и выдохи, попробуйте почувствовать, как ваше тело расслабляется. Если вам хочется разнообразия, обратите внимание на нашу подборку релаксирующих дыхательных упражнений.

Помните про позу, в которой вы спите
Все уже давно знают о важности рутины перед сном и во время него. Соблюдение простых правил помогает организму восстанавливаться и отдыхать. Да, важно ложиться и вставать в одно время и сокращать использование телефона за полчаса-час до сна. Однако не менее важна поза, в которой вы лежите в кровати.

Восстановив дыхание, не забудьте вернуться в то положение, в котором вам комфортнее всего засыпать. Также помните о том, в каких позах вам максимально неприятно — некоторые, например, испытывают сонный паралич (состояние, в котором человек думает, что проснулся, но не может пошевелиться, будто он парализован), когда спят на спине.

Выплесните мысли, которые вас тревожат
Когда тревога настигает нас перед сном или даже будит, мы часто тратим много времени, чтобы попытаться все сразу решить, хотя бы в своей голове. Иногда эффективнее встать с кровати, дойти до стола, достать лист бумаги и выписать все то, что вас беспокоит.

Если у вас есть какие-то конкретные переживания, запишите их, чтобы запомнить, и заключите с собой договор о том, что завтра обязательно обо всем подумаете. Вы вернетесь к своему списку выспавшимися и с более ясным умом.

Включите свет
Часто темнота усиливает состояние тревоги. Может показаться, что включить свет, чтобы успокоиться — это по-детски, но это быстрое решение, которое дает вам приятное ощущение контроля. В конце концов, лучше успокоиться и посмеяться над собой, а не тратить часы, гадая, видите ли вы обычную тень или страшного монстра.

Поговорите с кем-нибудь
Даже если вы живете не один, бывают дни, когда вы не знаете, у кого попросить помощи. В такие моменты полезно придумать себе альтернативную компанию, она даже необязательно должна быть реальной. Некоторым, например, помогает разговор с воображаемым другом или беседа с какой-то духовной фигурой. Выбирайте тех личностей и героев, которые вам кажутся успокаивающими.

Если ничего не помогает, не заставляйте себя спать
Иногда мы просто не можем заснуть — это нормально. Вы даже можете чувствовать, что физически ваше тело очень хочет отдохнуть. Однако, если ни одно упражнение не помогает, просто расслабьтесь и примите, что сейчас вы вряд ли заснете. Потратьте время на что-то другое — уберите комнату, включите серию документального сериала, сделайте что угодно, что кажется вам важным и нужным. Да, на утро вы будете невыспавшимися, зато не станете злиться, что потратили три-четыре часа на засыпание.

Источник